血圧を下げる食事方法

血圧を下げる食事方法

血圧を下げる食事方法ですが、毎日の食事をどのようにしたらよいかポイントを
あげますがその前あなたがに肥満しているならば、体重を今より少し落としてください。

 

脂肪細胞は以前は単なる中性脂肪をたくわえるところと考えられていましたが、最近は
糖尿病、高血圧、動脈硬化、血栓などの元凶となるホルモンが分泌されていることが
分かってきました。
いまある肥満体重の5〜10%減量できればホルモン分泌は正常化されて、糖尿病や
高血圧などの合併症は改善されてしまうと京都府立医科大学の吉田俊秀先生はおっしゃっています。

 

1日の食事量は適正な量を食べよう

肥満リスク3倍の原因は何だと思いますか?

それは、早食いと満腹食いです。
肥満の人は納得できたのではないですか? 1日の適正カロリーなどの計算式はありますが
実際には、なかなかわかりませんよね。

標準体重=身長(m)×身長(m)×22
標準体重は上の計算式から出して、それにちかずけるようにしましょう。
まずは、腹八分目にしてゆっくり、よくかんで食べましょう。30分以上が目安です。
主食、主菜、副菜を一緒ににとれば栄養バランスのとれた食事になります。

 

減塩しましょう

高血圧の人の食塩の1日の摂取量は6g未満が良いとされています。
初めから減塩をやりすぎると途中で挫折しやすくなるので徐々に慣らしていきましょう。
味噌汁は出汁をとるとコクがでるので味噌を減らしてもおいしく食べられます。
味噌汁の具は多めにすると汁は少なくてすみます。
もともとの食材に塩分の多いものは少しずつ減らして減塩に慣らしていきましょう
香辛料や酢・かぼす・すだち・などをうまく利用しましょう。


カリウムや食物繊維とりましょう

カリウムには血圧を下げる作用があります。
カリウムは細胞内にありナトリウムはは細胞外にあってバランスをとっています。
塩を摂りすぎてナトリウムが細胞内に増えると、ナトリウムは水を引き込む性質があるので、
血管の壁がむくんで血液の通り道が狭くなり血管に圧がかかり、血圧が上がってしまいます。
こんな時、カリウムをとっていれば、細胞内にあるポンプ機能がカリウムを細胞内に取り込み、
ナトリウムを追い出してくれます。ナトリウムは尿として排出されます。

 

食物繊維は塩が体内に吸収されるのを防いで便として排出してくれます。
ナトリウムの排出を促すのは水溶性食物繊維です。
これはコレステロールも下げる作用があるので一石二鳥です。

 

カリウムが含まれているのは、いも類、ホウレンソウ、かぼちゃ、リンゴ、みかん、バナナ、枝豆や
大豆製品、スイカ、などの色の濃い野菜や果物など。

 

水溶性食物繊維は
きのこ類-------エリンギ・しいたけ・しめじ・えのきたけ・マッシュルームなど

 

果物-----------アボガド・干し柿・キウイフルーツ・リンゴ・バナナ・イチゴ・ももなど

 

海藻類---------ひじき・昆布・もずく・わかめ・とろろ昆布・のりなど

 

こんにゃく・オクラ・納豆など

 

 

 

カルシウムをとろう

カルシウムはカリウムやマグネシウム、食物繊維などと一緒にとることで血圧が下がると考えられて
います。
カルシウムは牛乳、低塩のチーズ、小魚、ごま、など

カルシウムは細胞の中に入り込み、血管を収縮する作用があります。
カルシウムの入るチャンネルをブロックして血管が収縮しないような作用のある降圧剤で
カルシウム拮抗剤という薬があります。
それならば食べ物からカルシウムをたくさんとるのは逆ではないかと疑問がでます。
体内には血中のカルシウムを上昇するような作用のあるホルモンなどがありますが、
口からカルシウムをとるとそれを抑えます。ですから血管に入っていくカルシウムが
抑えられて血圧の上昇も抑えられます。

 

マグネシウムをとろう

マグネシウムはカリシウムと拮抗する働きがあります。
カリシウムと作用しながら血圧を調整します。
マグルシウムはごま・ひじき・大豆・わかめ・玄米などに含まれています。

 

魚を食べよう

特に青魚にはEPAやDHAが含まれています。
EPAやDHAは血液を固まりにくくして血栓を予防してくれます。
又、血管を拡張する方向に働いてくれます。

 

飽和脂肪酸とコレステロールをへらそう

飽和脂肪酸とコレステロールの多い食品は動脈硬化になりやすく、高血圧からくる
合併症予防の意味でも減らしましょう。
コレステロールの多い食品はこちらです。
(コレステロールを下げるには 本気対策)にとびます。
飽和脂肪酸は動物性脂肪が多く、脂身の肉、バターなどです。

 

血圧を下げる食事のまとめ

色の濃いい野菜、果物、低脂肪の乳製品、魚、大豆製品、海藻を多く食べましょう。
脂身の多い肉やコレステロールの多い食品を減らしましょう。

 

今まで肉が多い人は魚・肉と交互に食べましょう。
肉は豚や牛の赤みやヒレなどにしまょう

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